LIVRO - MUDE SEUS HORÁRIOS, MUDE SUA VIDA. DR. SUHAS KSHIRSAGAR.

LIVRO - MUDE SEUS HORÁRIOS, MUDE SUA VIDA. DR. SUHAS KSHIRSAGAR.

No livro veremos de antemão um título, determinando que, faça modificações no estilo de vida do leitor, ou seja, mude seus horários, mude sua vida: como usar o relógio biológico para perder peso, reduzir o estresse, dormir melhor e ter mais saúde e energia, seguindo essas temáticas descritas, teremos assim uma noção do que é ensinado no manual.

Explica o autor que a rotina de milhões de pessoas é trabalhar horas demais, comer as pressas e dormir mal, com o celular ao lado da cama. Esse estilo de vida tornou-se aceitável, mas pesquisas médicas estão derrubando o pressuposto de que nosso corpo possa se adaptar ao anormal. Não basta comer bem, exercitar-se algumas vezes por semana e ter um sono de qualidade. Como a ayurveda ensina há séculos, existe uma conexão entre mente e corpo, baseada na unidade de todos os processos naturais, e é preciso saber como o horário de suas atividades diárias pode funcional a favor de sua fisiologia.

Em tempos práticos, precisamos mover, nutrir e descansar o corpo em sincronia com o ritmo da natureza. Quando fazemos isso, fica mais fácil adormecer a anoite e se levantar de manhã, manter o peso saudável e resistir a alimentos tentadores. Também achamos mais fácil nos desligarmos e encontrar mais tempo para nossas metas pessoais. Ao apresentar um conhecimento profundo da cronobiologia, este livro vislumbra um futuro no qual cuidar de si mesmo se tornará muito mais importante do que recorrer a um médico para consertar os danos depois que os sintomas aparecem.

O autor explica o manual através de 12 capítulos, são eles: não é você, são seus horários: o relógio biológico; escute seu corpo; dormir é o melhor remédio; a rotina de sono certa para você; você é quando você come; a alimentação certa para você; o exercício certo na hora certa; o exercício certo para você; seu corpo em cada estação do ano; as estacoes da vida e como construir o dia perfeito.

Explica sobre o ritmo circadiano, asseverando que o corpo tem um ritmo natural, o chamado circadiano, que opera num ciclo de quase 24 horas e se reinicia toda manhã, quando você percebe a luz do dia. Esse ritmo indica ao corpo quando digerir os alimentos, como se preparar para dormir e como regular tudo no organismo, como pressão arterial, metabolismo, produção de hormônios, temperatura corporal e reparo celular. As células da pele também se reparam e se regeneram segundo o cronograma diário. A população de micróbios do trato intestinal muda profundamente no decorrer de um dia. Certas cepas de bactérias intestinais proliferam durante o dia e outras predominam à noite.

Assim, chegamos ao ciclo mais profundo do sono por volta das 2h e que a temperatura corporal é mais baixa perto das 4h. o aumento mais agudo da pressão arterial acontece lá pelas 6h45, e é mais provável que o intestino funcione às 8h30. Às 10h, o estado de alerta mental tem um pico, e a digestão opera com mais eficiência ao meio-dia. Coordenação, tempo de reação e força cardiovascular aumentam à tarde, enquanto a digestão se reduz. Depois do pôr do sol, a pressão atinge o ponto mais alto do dia, juntamente com a temperatura do corpo. Lá pelas 21h, o cérebro começa a liberar melatonina, e a velocidade da digestão cai pela metade. Às 22h30, os movimentos intestinais são suprimidos e a digestão se arrasta. Isso acontece ou deveria acontecer todo dia. É por isso que o corpo fica tão confuso quando você atravessa fusos horários. A luz muda e o organismo perde a bússola que controla essas funções corporais.

Como seu corpo sabe as horas, por meio de um diferente relógio que controla todas as células e sistemas. Para entender como ele funciona, é preciso entrar no cérebro e no hipotálamo. O hipotálamo fica no centro do cérebro e é responsável por regular todos os sistemas do organismo. Ele ativa a reação de luta ou fuga quando você sente tensão ou detecta perigo. Ele lhe diz quando você está com fome ou com sede. Quando começa uma dieta de restrição, é o hipotálamo que lhe diz que você está passando fome por comer de forma diferente.

O hipotálamo também regula todo tipo de coisa que não controlamos conscientemente, como a temperatura do corpo, o equilíbrio hormonal e o metabolismo. Todas as mudanças nesses parâmetros acontecem em horas previsíveis do dia. Por exemplo, a temperatura do corpo é mais alta ao anoitecer; depois, cai durante a noite e chega ao ponto mais baixo pouco antes da aurora. A pressão arterial tem aumento súbito quando acordamos pela manhã e depois vai aumentando aos poucos no decorrer do dia para cair durante a noite. O aumento rápido pela manhã acontece quando as plaquetas do sangue têm mais aderência, o que explica por que tantos infartos acontecem ne manhã.

O relógio biológico e o dia ayurvédico (corpo no centro de um ciclo diário). DAS 6H ÀS 10H, temos o predomino da energia kapha, com as qualidades que associamos à água e à terra. Isso significa que o corpo pode estar um pouco entorpecido e pesado, propenso a reter água ou gerar congestão. DAS 10H ÀS 14H, o predomínio é da energia pitta, com qualidades que associamos ao fogo e à água. Nesse período do dia, tanto a mente quanto a digestão estão em pleno vapor. É um bom momento para a maior refeição do dia e para o trabalho mais intenso, seu corpo não precisa de exercícios nesse horário pois está bem acordado.

DAS 14H ÀS 18H, o predomínio é da energia vata, com qualidade que associamos ao ar e ao éter, reflexos ágeis e pensamento ágil, pessoas ficam distraídas ou desidratadas. Se você não comeu o suficiente pela manhã nem ao meio-dia, essa energia leve e rápida pode se transformar em tremores e ansiedade. DAS 18H ÀS 22H, é o momento em que a energia volta a ser kapha. Corpo fica pouco pesado e entorpecido outra vez, preparando-se para dormir enquanto o sol se põe. Às 18h, a digestão já está desacelerando, então essa é a hora errada de sobrecarregar o corpo com calorias. Em vez disso, é melhor fazer uma refeição bem leve no início desse período e passar o resto do tempo dedicando-se apenas as atividades relaxantes. Ao final desse período, e bom estar pronto pra dormir.

DAS 22H ÀS 2H, predomina novamente a energia pitta. O corpo está em chamas, mas de um jeito muito diferente do que fica durante o dia. Agora o cérebro quer gerar ciclos de sono ainda mais profundos, na tentativa de repousar e se desintoxicar. Enquanto a energia pitta diurna se concentra na digestão, a noturna desacelera o processo digestivo. O fígado e as suprarrenais se põem a trabalhar. DAS 2H ÀS 6H, é outro período vata. Aqui o sono fica mais leve, e os sonhos amis vivos. O corpo se prepara para o ciclo ativo do dia. Se você já foi acordado nessas primeiras horas, sabe que desperta instantaneamente, sentindo a cabeça leve em vez de zonza.

Em usar o relógio biológico para emagrecer, assevera que devemos passar a comer cedo (os pesquisadores da obesidade estão começando a dizer que o horário das refeições é o elo que falta para manter o peso saudável). Ao comer mais tarde, seu organismo sofre um grande pico de glicemia numa hora em que está mais propenso a armazenar a glicose como gordura. Mas, se fizer a maior refeição ao meio-dia, seu organismo terá amis tempo de queimar essa energia em vez de armazená-la.

Deixe de ver TV tarde da noite (o que você talvez não saiba é que os ciclos mais profundos e restauradores do sono ocorrem entre 22h e as 2h. É nesse momento que o cérebro se limpa, as células dos diversos sistemas se repararam e a memória e o aprendizado se consolidam. Ficar acordado nesse horário interfere nessas tarefas importantes e vai deixá-lo desatento no dia seguinte. Também pode ajudar a engordar. Muitos estudos mostram a conexão entre a perda de sono e o ganho de peso, mas um estudo específico mostrou que ter duas horas de sono a menos fez os participantes aumentarem a ingestão diária de comida em mais de 500 calorias com poucos dias de experimento.

Exercite-se antes do café da manhã, os exercícios de manhã cedo podem compensar uma alimentação não tão boa, estudo revelou que exercitar antes do café, quase não faz engordar, quem exercitou após o café, engordou bem pouco e aqueles que não exercitaram engordaram mais que todos ou outros, por meio de ingestão aumentada de 50% de gordura na primeira refeição do dia (página 33).

Se não fizer mais nada, o horário é tudo quando se trata de digestão saudável, sono reparador e boa forma física. Se só fizer três coisas, que sejam estas: 1) durma no mesmo horário todo dia, de preferência por volta das 22H30 (fazendo isso, sentirá os efeitos de uma concentração maior durante o dia, logos nos primeiros); 2) faça a maior refeição ao meio-dia e 3) exercite-se de manhã cedo (a maioria não precisa de tanta atividade física quanto pensa. Passar uma hora na esteira no fim do dia não vai lhe servir tanto quanto 20 ou 30 minutos de exercícios assim que você acorda.

Ensina sobre o poder da atenção plena, o treinamento em atenção plena é um modo de reiniciar a reação de luta ou fuga. Ele permite ao corpo vivenciar seu estado natural de consciência em repouso. Quando se concentra na respiração e ouve seu corpo, você cria uma pausa na reação estresse. Seu pulso e sua pressão podem baixar enquanto a tensão de desfaz. Os níveis de adrenalina e de cortisol se reduzem, a glicemia diminui. Talvez você também descubra que dorme melhor â noite e come melhor durante o dia. Você pode obter todos esses benefícios apenas sentando-se sem fazer nada.

Em acúmulo de toxinas, explica que devemos examinar nossa língua, de manhã quando acordar observando a sua língua verá camadas esbranquiçadas, amareladas e esverdeadas (um modo de ajudar sua língua a se livrar das toxinas é usar um raspador, há vários materiais, no entanto, aqueles fabricados em prata é recomendado, pois o material tem propriedades antibacterianas), quando assim faz, você retira as bactérias e toxinas da superfície da língua e as cospe fora. Faca isso todo dia de manhã e verá no decorrer de algumas semanas a cama ir diminuindo aos poucos.

Observe suas fezes, dê uma olhada, depois de evacuar no sanitário. Suas fezes devem ser uma única peça alongada, em formato de banana, e sair de você com facilidade, de uma vez só. Também deve boiar. Seu intestino deve funcionar todo dia, pois todo dia você coloca mais comida dentro do organismo. Se nada sai pela outra ponto, quer dizer que seu organismo não consegue processar a comida de ontem e o que você comeu ontem ainda está fermentando no organismo.

Sobre o que acontece quando dormimos? Descobriu-se que, nas duas primeiras horas de sono, as células do cérebro trabalham para descartar detritos celulares. No resto do corpo o sistema linfático é usado para eliminar os detritos, mas o cérebro não tem sistema linfático. Ele precisa do sono para realizar esse processo. No sono REN, seu cérebro está mais ativo e você pode sonhar. Entre esses ciclos, você entra no sono não-REN ou NREM, que é quando o corpo repara as células e fortalece o sistema imunológico. Quando fica acordado até tarde, você atrasa o início dessa importante atividade cerebral e, provavelmente, atinge seu nível de sono mais profundo e restaurador às 6h. você saberá que está fazendo isso se o alarme toca e você acorda se sentindo grogue e desorientado.

Deixe a melatonina fluir, muitos iniciam essa síndrome trabalhando até tarde no escritório, mesmo quando não é preciso. Trabalhar até tarde, comer tarde, interagir com aparelhos eletrônicos tarde da noite – têm o mesmo efeito sobre o organismo: adiam o início da sonolência natural. Por mais difícil que seja é preciso desligar tudo cerca de 2 horas antes de adormecer, seu cérebro precisa de um tempo longe da luz artificial emitida pelos aparelhos para iniciar a circulação de melatonina. E você precisa de uma pausa do trabalho estressante ou dos meios de comunicação que mexem com suas emoções. (1-abra um livro ou revista; 2-experimente uma massagem com óleo; tome um banho; 3-beba um pouco de leite de amêndoas morno; 5-escreva um diário).

Você é quando você come. Ao acordar pela manhã acha que hoje é o dia em que vai comer menos e começar a emagrecer. Não sente fome de manhã e pula o café. Quem precisa perder peso não sente fome nas 3 primeiras horas ao acordar, pois comeram demais na noite anterior. Você vai trabalhar e, na hora do almoço, está com fome, mas come uma saladinha ou um sanduíche e se parabeniza pela força de vontade. As pessoas acham que, ao pular o café da manhã ou o almoço, poupam calorias para mais tarde, mas isso não é verdade. Seu corpo não é uma máquina simples que consome um número específico de calorias a cada 24 horas. Seu sistema digestivo tem um ritmo circadiano próprio. Pela manhã está pronto para começar pela manhã e queima com mais eficiência ao meio-dia.

Tome nota do que você come, você pode usar o celular para tirar foto da comida, inclusive todas as bebidas e lanchinhos, verá a relação entre uma refeição e a seguinte, ao acompanhar seu padrão alimentar em vez das calorias, você terá uma noção de quando seu organismo espera alimento dia após dia. Coma â mesma hora todo dia; faça a maior refeição ao meio do dia; prepare um café da manhã rico em nutrientes; evite lanchinhos.

Como evitar os anseios alimentares, uma bebida que presenta cinco ingredientes que contêm todos os sabores dominantes (doce, azedo, salgado, amargo, picante e adstringente). Por ser tão complexa, ela ativa as papilas gustativas. Num único gole, você satisfez seu paladar antes de pôr a primeira garfada na boca. Idealmente, é isso que os aperitivos fariam num restaurante. Mas o que você costuma comer primeiro quando vai ao restaurante? Pão com manteiga ou azeite. Ou algo pesado feito com farinha ou frito. Isso não desperta nenhuma papila gustativa; em vez disso, as faz dormir (página 114).

Bebida de gengibre para ativar os sabores, 2 colheres de chá de gengibre recém-ralado; 4 a 5 colheres de chá de mel, açúcar de tâmara; 1/4 de colher de chá de sal da himalaia; 1/4 de colher de chá de pimenta do reino; 2 colheres de chá de suco de limão. Em um recipiente de vidro misture tudo. Na geladeira, onde se manterá fresco por cerca de 1 mês. Tome 1/4 de colher de chá dessa mistura de manhã em jejum ou antes das refeições. Você pode diluir em um pouco de água quente ou morna, se achar o sabor intenso demais.

Se você tiver metabolismo variável, eis algumas coisas que precisa fazer para manter seu corpo no rumo certo: estabeleça um horário regular para as refeições, priorize as fibras, evite desidratação, não se preocupe tanto com a gosrdura, analise seu corpo antes e depois de comer.

No ayurveda, falamos de enfatizar os alimentos inteligentes – que contêm fitonutrientes – porque são vivos e vibrantes. Todo mundo deve preferir alimentos cultivador na natureza e não refinados, mas isso é ainda mais verdadeiro quando se tenta desintoxicas o corpo. O problema de seguir uma alimentação rica em alimentos refinados e industrializados é que seu corpo não consegue digerir prontamente esses ingredientes. Eles deixam resíduos no sistema digestivo. Os alimentos não processados por sua vez, podem ser inteiramente digeridos e sair do corpo sem deixar resíduos.

De quanto exercício diário preciso? Essa é uma pergunta difícil de responder porque muita gente pensa no exercício como uma atividade formal. Você veste uma roupa especial e vai a uma aula ou à academia; depois volta para casa, toma um banho e troca de roupa outra vez. No ayurveda, porém, exercício é o que fazemos sempre que mexemos o corpo. No ayurveda, porém, exercício é o que fazemos sempre que mexemos o corpo. Pode ser varrendo a casa, cortando a grama, dando um passeio depois do jantar ou brincando de pique no quintal, todas essas atividades movem o corpo e abrem seus canais.

Envelhecimento e exercício, a resposta do corpo à atividade física muda com a idade. Mas isso não significa que você deva parar de exercitar depois dos 50 ou 60 anos. Longe disso. Enquanto passa pela meia-idade, o ritmo circadiano natural do corpo começa a enfraquecer, e é aí que você mais precisa de exercícios para lhe dar um empurrãozinho. Quando pessoas ativas me procuram dizendo que têm problemas nas articulações, logo quero saber seu nível de atividade física. Se não fazem exercício algum, estão se predispondo às dores relacionadas à idade. E, se fazem exercícios intensos demais, provavelmente lidam com a dor da inflamação sistêmica.

Nenhuma atividade configura seu corpo e clareia sua mente como ir diariamente à academia, podendo praticar aeróbico, musculação ou CrossFit. O melhor dos exercícios é saber que cada dia você fica mais forte e mais capaz. O treinamento de força aumenta os músculos e queima a gordura que se acumularia com uma alimentação irregular. Ter um corpo forte e um metabolismo acelerado funciona bem como solução de emagrecimento até a meia-idade.

Torne o tempo social um tempo de exercício físico, pare com os cereais matinais de flocos de milho, elimine agora o hábito de consumir açúcar e farinha de trigo e institua o toque de recolher das telas. As 18H30 jante uma refeição leve. Concentre-se em legumes e verduras e, talvez, uma pequena porção de proteína. Evite arroz, pão, açúcares simples. Tente consumir umas 500 calorias nessa refeição. Se ainda estiver no trabalho, coma lá mesmo. Se o jantar atrasar por causa do deslocamento para casa, lembre-se de reduzir as porções de acordo. Quanto mais tarde comer, menor deve ser sua refeição. A última ingestão de qualquer alimento deve ser feito até as 20h. você precisa de pelo menos duas horas depois de jantar para se preparar para dormir.

Portanto a leitura do manual é algo excepcional para entender a todos as nuances do corpo humanos, sistema digestivo e relacionado aos hábitos cotidianos e sobre alimentação, aplicando ritmos naturais do corpo. Evitando as dietas da moda e das soluções rápidas, sugere o autor meios reais de mudanças saudáveis, simples e viáveis, ensina sobre o nosso relógio biológico que indica quais são os melhores momentos para as atividades do dia a dia, assim se revela muito engrandecedora a leitura do exemplar, por essa razão é recomendado estudarem o manuscrito.

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