LIVRO – CORRIDA. TEORIA E PRÁTICA DO TREINAMENTO. ALEXANDRE MACHADO.

LIVRO – CORRIDA. TEORIA E PRÁTICA DO TREINAMENTO. ALEXANDRE MACHADO.

O exemplar apresenta uma coletânea de ensinamentos sobre como bem praticar as corridas o autor é formado em educação física, possui especialização e mestrado, bem como é professor e preparador físico de atletas, no índice do exemplar descreve os referidos tópicos tratado no manuscrito, exercício físico e saúde, critérios científicos, bases fisiológicas do treinamento, testes físicos, prescrição do treinamento, corrida aquática e suas particularidades fisiológicas, periodização do treinamento e gasto energético.

Assevera que a partir da década de 80 houve um aumento no número de evidências mostrando que a atividade física regular causava um efeito protetor em seus praticantes, diminuindo a mortalidade de portadores das doenças crônico degenerativas, mas o exercício físico só foi reconhecido formalmente no final da década de 80 como fato que desempenha papel essencial na manutenção da saúde e no controle das doenças. Sendo o grande número de evidências cientificas incontestáveis, fator decisivo para esse reconhecimento.

Ainda ensina que em função das duas grandes guerras mundiais, a fisiologia do exercício estava direcionada para o treinamento militar e com a o fim da guerra os pesquisadores voltaram sua atenção para as doenças crônico degenerativas. Explicando assim a demora no aparecimento de muitos estudos na área da melhoria da qualidade de vida e, também no reconhecimento pela sociedade dos benefícios da prática de exercícios físicos regulares. Menciona que a sociedade moderna com seus avanços tecnológicos induz o ser humano cada vez mais ao estilo de vida sedentário. Uma boa parte da população tem uma variedade de tarefas complexas, envolvendo raciocínio e criatividade, o que, consequentemente acarreta uma diminuição do gasto energético e o surgimento de doenças crônico degenerativas.

Segundo a Federação Paulista de Atletismo (FPA) existem 4 milhões de praticantes de corrida. O seu sucesso é comprovado pelo crescente número de provas e de seus participantes. Em 2002 foram 17 provas e 11 mil corredores na Cidade de São Paulo e em 2007 foram realizadas 230 provas envolvendo mais de 400 mil corredores. Podemos observar este fenômeno em todo o mundo, pois em 2007 na maratona de Nova York, foram mais de 100 mil inscritos. A corrida é emoção, prazer e uma ciência complexa e cheia de detalhes. Para cada planilha de treinamento, cada sessão e para cada dia de repouso existe todo um conhecimento científico com a finalidade de tornar o treinamento mais eficiente e seguro para o seu praticante.

Destaca sobre os critérios científicos que ao se lidar com a ciência do movimento humano, não se lida apenas com o aspecto físico, mas trabalha-se o desenvolvimento global do homem. O conceito globalidade humana é hoje algo tão firmado e universalmente aceito que é inadmissível manter-se separada a educação intelectual da educação física. Mas como localizar potencialidades e debilidades? Durante este processo os professores e treinadores devem utilizar-se de instrumentos que permitirão atingir seus objetivos, com segurança e confiabilidade. Para isso, devemos respeitar os critérios de autenticidade cientifica. Os principais objetivos do processo de medidas e avaliação são: determinar o processo em que o individuo se encontra; classificar os indivíduos; reajustar o treinamento; manter padrões e motivar.

Explica sobre o teste na corrida, como sendo um instrumento científico, de valor diagnóstico, que implica uniformidade nas condições de aplicação e correção e que vem sempre acompanhado de normas para sua interpretação, temos o teste de eficiência (inteligência e aptidão) e teste de personalidade (caráter e afetividade). Ensina também sobre a medida, que é a técnica de avaliação que usa procedimentos precisos e objetivos, resultando em uma resposta, que podem ser expressas numericamente. Assevera também sobre avaliação que podem ser em três formas (diagnostica, formativa e somativa), destaca sobre formação dos testes, validade (lógica, por conteúdo, por critério “concorrente e predição” e por construção), fidedignidade, objetividade e coeficiente de correlação (conhecido como grau de concordância entre duas variáveis. A correlação entre variáveis pode denotar a existência de uma associação ou pode dar uma indicação do grau com o qual as duas variáveis estão envolvidas).

Ainda a despeito das bases fisiológicas do treinamento em seu capítulo 3, destaca sobre a fisiologia do exercício, explicando o autor que se trata do estudo das respostas e adaptações fisiológicas que ocorrem como resultado do exercício praticado de forma aguda ou crônica. O exercício é o estresse físico mais comum ao organismo, podendo aumentar a sua taxa metabólica em até 20 vezes os valores de repouso. Sobre bioenergia, diz ser um dos fenômenos do interior do organismo humano, quando um indivíduo realiza qualquer tipo de exercício físico, o mais evidente é que se aumente a demanda energética. A energia para a construção muscular também ocorre em função da oxidação dos substratos estocados, que disponibilizam dois compostos de alta energia: adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP). Há 3 processos comuns para a formação do ATP: (1) sistema de fosfagênio (ATP-CP), (2) glicólise anaeróbica e (3) sistema aeróbico, o primeiro gera ATP através da fosfocreatina (CP); o segundo gera ATP, e ácido lático. Ambos não requerem a presença de oxigênio, tratando-se de um metabolismo anaeróbico.

Destaca também como funciona a respostas agudas ao exercício, abonando que a produção de energia depende dos sistemas respiratórios e cardiovascular para o suprimento de oxigênio (O2) e nutrientes. O substrato metabolizado determina a quantidade de dióxido de carbono produzido em relação ao oxigênio consumido. Em virtude das diferenças químicas dos substratos (carboidratos, lipídeos e proteínas), para a oxidação completa de átomos de carbono e hidrogênio de uma molécula, serão necessárias diferentes quantidades de O2. Os parâmetros medidos na boca, o VO2 e o VCO2 (eliminação alveolar de CO2), embora sejam grandezas respiratórias, consistem somente em uma estimativa de resposta metabólica – dada respectivamente pelo QO2 (consumo de O2 pelas células) e pelo QCO2 (produção celular de CO2). OR (razão de trocas gasosas respiratórias), que representa a relação entre o VO2 e o VCO2 (VO2/VCO2), estima o RQ (quociente respiratório) em condições de repouso ou exercícios em steady-state (estado estável ou estado de equilíbrio, no qual a captação de oxigênio reflete às necessidades dos tecidos durante o exercício). O RQ é a relação entre o QO2 e o QCO2 (QCO2/QO2).

Em respostas crônicas ao exercício, ensina que a prática de atividades aeróbicas, a longo prazo, pode causar aumento da cavidade ventricular, e, portanto, aumento do volume de ejeção, ao mesmo tempo que causa uma FC menor para bombear o mesmo volume sanguíneo. Com isso, a frequência cardíaca em repouso também diminui. O custo de oxigênio para uma mesma intensidade de esforço tende a ser menor em indivíduos ativos do que para aqueles inativos.

VO2 máximo, em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiências muscular era dependente de fatores do sistema circulatório. Archibold Hill em 1921 ganhou o Nobel por seus estudos realizados sobre o metabolismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido muito tempo em estudos sobre o consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). A mais alta captação de oxigênio que o individuo pode alcançar durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica, potência aeróbica máxima, consumo de oxigênio máximo ou simplesmente VO2 máximo. O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Um alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de alto nível de diversos sistemas fisiológicos. Podendo suportar níveis metabólicos de 10 a 12 vezes maiores do que os de repouso.

Os principais fatores determinantes do VO2 máximo são: genética; idade, sexo, e o treinamento. Há concatenado a esse tema a avaliação da capacidade aeróbica, feita através do teste de esforço, que se pode saber até que ponto os sistemas conseguem responder bem a sua função, e mais ainda, pode-se saber também como tais sistemas estão respondendo a um determinado nível de estresse físico no decorrer do exercício. Durante a execução dos testes, deve-se estar atento não só à qualidade, mas também â facilidade de execução deles. Existem várias categorias de ergômetros, muitos dos quais são utilizadas somente para fins de performance em treinamento desportivo, ainda dá ênfase ao método direito e método indireto.

Já no capítulo 4, descreve como proceder e realizar os testes físicos, mencionando que a avaliação física é uma prática comum e apropriada nos programas de treinamento, exercícios físicos e de reabilitação, os objetivos dos testes incluem: (1) fornecer dados para o desenvolvimento do programa de exercício físico, (2) acompanhamento do programa para avaliar o progresso do praticante, (3) motivar os participantes, através de metas razoáveis e alcançáveis e (4) estratificação dos riscos. Testes aeróbicos (teste de caminhada de 3 km, teste de caminhada de 1.200 metros, teste de rockpoort, teste dos 5 minutos, teste de corrida de Ribisi & Kachodorian e teste de 6 minutos de corrida contínua) e o teste em esteira rolante (teste submáximo de 6 minutos, teste máximo de Ellestad, teste máximo de Bruce, teste máximo de Balke, teste máximo de Naughton e teste máximo protocolo de Rampa).

Fala também sobre a determinação do VO2 máximo a partir da estimativa do tempo de uma corrida, classificação de condicionamento físico, bem como os teste anaeróbicos, que denota que as teorias do paradoxo da glicose e do transporte do ácido láctico têm sido responsáveis por essa nova visão sobre o ácido lácteo. As duas teorias reconhecem que o acúmulo de ácido láctico no músculo pode interferir no processo de contração muscular e na produção de energia necessária para essa contração e que o ácido láctico se metaboliza muito rapidamente e que a sua quantidade no sangue e no músculo é muito menor que quando comparada a quantidade que é formada e eliminada. Com isso o treino do alta intensidade irá maximizar as adaptações necessárias para o aumento da captação de oxigênio pela célula, através de um maior fornecimento de oxigênio para os músculos o que acarretará menor dependência do metabolismo do carboidrato.

Descreve sobre a prescrição do treinamento, explicando que a corrida emagrece, aumenta o condicionamento, melhora a autoestima, diminui o estresse e ainda há aqueles que dizem que praticar corrida é fashion. Com tantos benefícios não fica difícil entender por que a corrida é sem dúvida a modalidade esportiva mais praticada em todo o mundo. Outro fator importante é a postura durante a corrida, pois ela deve se ajustar ao individuo. E ao ritmo de trabalho imposto por esse individuo. Uma má postura durante a corrida implica em uma eficiência mecânica pequena o que pode levar a uma fadiga precoce.

Ainda sobre a prescrição do treinamento, destaca curiosidades sobre a corrida durante o dia (principal inimigo é o sol, a termorregulação acontece de maneira mais lenta no organismo, o que pode levar a um aumento mais rápido da temperatura corporal interna-hipertermia. Com o aumento da temperatura corporal interna as enzimas vão atuar de maneira debilitada o que vai acarretar um atraso no metabolismo e com isso diminuição da potência do trabalho), corrida durante a noite (embora não tenha sol, temos. A poluição-monóxido de carbono em grandes centros, evite nos horários de pico das 18hs às 20hs), treinamento indoor x treinamento outdoor, o indoor, que é na esteira rolante, é indicado para iniciantes quanto para mais experientes. A esteira, por se deslocar sobre o atleta faz com que o deslocamento vertical seja maior, enquanto o treinamento outdoor (na rua) proporciona um esforço maior, pois o atleta tem que fazer o deslocamento vertical e horizontal e ainda vencer a resistência do ar e dependendo do tipo de terreno o esforço é ainda maior, destaca também sobre a postura durante a corrida, para melhor eficiência mecânica é necessário analisar a mecânica dos pés à cabeça, levando em consideração a individualidade biológica de cada um.

Dá dicas sobre exercícios educativos para a corrida, elevação do calcanhar (anfersen), elevação curta do joelho (dribling), elevação dos joelhos (skipping), passada com salto (hopserlauf), aquecimento (faz com que o organismo tenha uma transição amis rápida do repouso para o exercício), desaquecimento (tem o inverso, faz o organismo voltar de forma gradativa ao metabolismo de repouso), ainda explica sobre princípios do treinamento, individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, interdependência entre volume e intensidade, continuidade, especificidade, metodologia do treinamento aeróbico, tipos e treinamento contínuo, tipos de treinamento intervalado, prescrição da intensidade do trabalho, prescrição da intensidade de trabalho pela frequência cardíaca e corrida.

Ainda destaca sobre o treino longo (intensidade moderada e volume alto, esse tipo de treinamento acarreta em um aumento de 30 a 50% na carga de volume normal, ou seja, para aqueles que almejam correr 10 km nas competições, deverão correr neste dia de 13 a 15 km), treino de estabilidade (intensidade moderada alta e volume moderado, volume de trabalho de 30 a 35% menor que o volume de trabalho total atual), treino regenerativo (intensidade baixa e volume de moderado a baixo, vem depois de um treino forte, volume de trabalho de 25 a 50% menor que o volume de trabalho), treino intervalado (intensidade muito alta e volume baixo, volume de trabalho de 200, 400, 800 a 1.000 metros, sendo que o número de estímulos e o intervalo e o tipo de recuperação vai variar em função do período de treinamento que o atleta se encontra), treino de velocidade (intensidade muito alta e volume baixo, volume de trabalho de 100 a 150 metros) e treino de ritmo (intensidade alta e volume moderado, intensidade de trabalho de 30 a 40% menor que a distancia da competição alvo).

Fala também no exemplar sobre a prescrição da intensidade de trabalho pela curva de lactato (momento em que o organismo passa a produzir mais energia pelas vias metabólicas anaeróbicas), dá ênfase a prescrição do volume de treinamento (costuma-se seguir a regra: para grandes volumes de treinamento, intensidade moderada e para pequenos volumes de treinamento, intensidade alta. Esta regra ajuda adequar o programa de condicionamento físico ao tempo disponível que o praticante tem para a realização do exercício, uma vez que o motivo mais forte para o sedentarismo é a falta de tempo para a prática de exercícios. Corrida aquática e suas particularidades fisiológicas (o meio líquido é um ambiente diferente do meio terrestre, cheio de particularidades – pressão hidrostática, força de empuxo, temperatura, densidade e viscosidade – com isso a utilização desse ambiente para a prática de exercícios requer que o profissional domine os efeitos fisiológicos destas particularidades sobre o organismo durante o exercício, além das metodologias de treinamento apropriadas para este meio). Deep Water (corrida em águas profundas com auxílio de um colete para aumentar a flutuabilidade do aluno, não podendo encostar os pés no fundo da piscina durante o exercício, podendo fazê-lo parado ou em deslocamento). Water Running (corrida, que pode ser realizada com a água na altura dos joelhos variando até os ombros, com elevação dos joelhos, tornozelos ou ainda trabalhar com o tronco a frente).

Periodização do Treinamento (o programa de treinamento) é um reflexo do conhecimento metodológico e científico de todas as áreas da Educação Física, impostas ao atleta pelo preparador físico, eliminando toda e qualquer aleatoriedade sobre o treinamento, permitindo uma estrutura direcionada e com objetivos sólidos. A estrutura do treinamento divide-se em: sessão de treinamento, unidade de treinamento, microciclo, mesociclo e macrociclo. Com relação ao gasto energético, explica que cada individuo precisa de um nível de energia para desempenhar as funções vitais, tal demanda é chamada de taxa metabólica basal (TMB) sendo responsável pela maior parte do gasto energético nos humanos, mas a dificuldade de reproduzir condições ideais fez com que alguns pesquisadores adotassem a taxa metabólica de repouso (TMR), que requer apenas um intervalo de 4 horas após uma refeição e um tempo de, 30 a 60 minutos para a medição. Unidade de medida mais usada para expressar energia térmica é a caloria (cal), que é definida como quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius, explica também sobre o gasto energético, calorimetria, duplamente indireta, direita e indireta.

Portanto a leitura do exemplar é recomendada, pois que assim fazer, terá acesso aos modelos de testes físicos específicos, programação e planejamento de treinos, vantagens e desvantagens de quando, onde e como correr, também calcular e quantificar a intensidade do exercício direcionado para a corrida, tudo isso fundamentado em critérios científicos. Um livro essencial para todos os praticantes desta modalidade, visto que agrega o lado técnico desse esporte, bem como apresenta uma linguagem simples para desempenhar de maneira eficiente e segura a prática esportiva apresentada nessa obra pelo autor.

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