LIVRO – OUTLIVE: A ARTE E A CIÊNCIA DE VIVER MAIS E MELHOR. PETER ATTIA E BILL GIFFORD.

LIVRO – OUTLIVE: A ARTE E A CIÊNCIA DE VIVER MAIS E MELHOR. PETER ATTIA E BILL GIFFORD.

Um dos maiores especialistas mundiais em longevidade, Peter Attia investiga o envelhecimento, o impacto das doenças crônicas e fornece estratégias práticas para melhorar a saúde e prolongar a vida com qualidade. Antes dos 40 anos, Peter Attia, além de médico renomado, já era um maratonista aquático de alto nível, capaz de fazer longas travessias marítimas. Apesar da vida saudável, de repente descobriu que tinha uma doença cardiovascular, para a qual estava absolutamente despreparado. Quando enfim se deu conta do risco que corria, passou a se dedicar ao estudo da longevidade: como e por que morremos, e como podemos retardar ou até mesmo prevenir as principais doenças crônicas fatais, como as cardiovasculares, o câncer, o Alzheimer e a diabetes tipo 2?

Neste manifesto inovador, Attia revela como a sua jornada pessoal o fez repensar a abordagem da medicina com a qual ele e tantos outros colegas e pacientes estavam acostumados. Afinal, apesar de todos os seus sucessos, a medicina tradicional parece ter falhado no que diz respeito às doenças relacionadas ao envelhecimento. Quase sempre os tratamentos são excessivamente tardios, focados em prolongar a longevidade em detrimento da saúde ou da qualidade de vida. Attia acredita que é preciso substituir esse modelo ultrapassado por uma estratégia personalizada e proativa, na qual as medidas são tomadas aqui e agora, bem antes dos primeiros sintomas. Com uma abordagem estratégica e científica, Peter Attia lança um novo olhar sobre a longevidade, em busca de saúde física, cognitiva e emocional. Seu objetivo não é ditar regras nem apontar falhas, mas ajudar pessoas a transformar seu modo de pensar a saúde em longo prazo e, assim, criar o melhor plano individualizado possível para viver mais e melhor.

O exemplar é apresentado em III partes e em 17 capítulos, abordando os seguintes temas: corrida de fundo; medicina 3.0; objetivo, estratégia, táticas; centenários; comer menos, viver mais; a crise da abundância; tique-taque; a célula fugitiva; correndo atrás da memória; pensando na tática; exercícios; treino para principiantes; o evangelho da estabilidade; nutrição 3.0; bioquímica nutricional aplicada; o despertar; trabalho em andamento; epílogo; agradecimentos; notas; referências bibliográficas e sobre os autores. Da morte rápida à morte lenta. Chega uma hora em que é preciso parar de tirar as pessoas do rio e ir à nascente para descobrir por que elas estão caindo nele. Bispo Desmond Tutu. O maior erro da medicina é tentar tratar todas essas condições na ponta errada da escala de tempo: depois que estão entrincheiradas, em vez de antes de fincarem raízes. Como consequência, ignoramos alertas importantes e perdemos oportunidades de intervir em momentos em que ainda existe a possibilidade de combater essas doenças, melhorar a saúde e potencialmente aumentar a expectativa de vida (corrida de fundo).

Repensando a medicina para a era das doenças crônicas. A hora de consertar o telhado é quando o tempo está bom. John F. Kennedy. A Medicina 2.0 surgiu em meados do século XIX, com o advento da teoria microbiana das doenças, que suplantou a ideia de que a maioria das enfermidades era transmitida por “miasmas”, ou odores fétidos provenientes de pessoas e animais doentes ou do esgoto. Isso estimulou a adoção de melhores práticas sanitárias por parte dos médicos e, por fim, o desenvolvimento de antibióticos. Mas essa transição não foi nem um pouco pacífica; não foi como se um dia Louis Pasteur, Joseph Lister e Robert Koch simplesmente tivessem publicado seus estudos inovadores. Vejamos o caso do pobre Ignaz Semmelweis, um obstetra vienense que estava preocupado com a morte de muitas mulheres que haviam acabado de dar à luz no hospital onde ele trabalhava. O médico concluiu que a inusitada “febre puerperal” poderia estar, de alguma forma, ligada às autópsias que ele e os colegas realizavam pela manhã, antes dos partos feitos à tarde, sem lavar as mãos entre uma coisa e outra. Os germes ainda não haviam sido descobertos, mas, mesmo assim, Semmelweis acreditava que os médicos estavam transmitindo alguma coisa que era responsável pelo adoecimento daquelas mulheres. Suas observações foram muito mal-recebidas. Os colegas o condenaram ao ostracismo, e o obstetra morreu em um manicômio em 1865. (Medicina 3.0).

A quarta e, talvez, maior mudança é que, enquanto a Medicina 2.0 se concentra majoritariamente na expectativa de vida e é quase inteiramente voltada para evitar a morte, a Medicina 3.0 presta muito mais atenção à manutenção do healthspan (tempo de vida saudável das pessoas), a qualidade de vida. O healthspan era um conceito que mal existia quando comecei a faculdade de medicina. Meus professores falavam pouco ou nada sobre como ajudar os pacientes a manter as capacidades física e cognitiva à medida que envelheciam. A palavra exercício quase nunca era mencionada. O sono era totalmente ignorado, tanto nas aulas quanto na residência, já que rotineiramente trabalhávamos 24 horas seguidas. Nossa formação em nutrição também era mínima ou inexistente. (Medicina 3.0).

Um guia para a leitura deste livro. Estratégia sem tática é o caminho mais lento para a vitória. Tática sem estratégia é o ruído que precede a derrota. Sun Tzu. Se não estamos doentes nem confinados em casa, será que estamos “saudáveis”? Prefiro usar um vocabulário mais contundente — tão contundente que muitas vezes deixa meus pacientes desconfortáveis. Meus pacientes raramente imaginam que eles serão afetados por tal declínio. Peço que sejam muito específicos sobre o futuro ideal. O que desejam fazer quando forem mais velhos? É impressionante como as previsões costumam ser otimistas. Eles se sentem extremamente confiantes de que, quando estiverem na casa dos setenta ou oitenta anos, ainda vão praticar snowboard ou kickboxing, ou qualquer outra coisa que gostem de fazer hoje. Então eu paro e explico: olha, para isso você vai precisar de um certo nível de força muscular e condicionamento aeróbico nessa idade. Mas, mesmo hoje, aos 52 anos (por exemplo), a sua força e o seu consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) quase não bastam para fazer essas coisas e é quase certo que vão decair daqui em diante. Portanto, a escolha se dá entre: (a) render-se ao declínio ou (b) traçar um plano, começando agora. (Objetivo, estratégia, táticas).

Quanto maior a sua idade, mais saudável você é. O uísque é um bom remédio, pois deixa seus músculos amaciados. Richard Overton (1906-2018). Em seus últimos anos de vida, Richard Overton gostava de aliviar as tensões diárias com uma dose de uísque e algumas baforadas no charuto, que acendia diretamente no fogão a gás em sua casa em Austin, Texas. Ele jurava que nunca tragava — quem avisa amigo é. O sr. Overton, como era chamado, nasceu durante o governo de Theodore Roosevelt, na primeira década do século XX, e morreu no final de 2018, aos 112 anos. Depois de dez décadas de vida, o ar fica bastante rarefeito com muita rapidez. Quem vive até o 110º aniversário conquista uma vaga no grupo de ultraelite dos “supercentenários”, a faixa etária mais restrita do mundo, com apenas cerca de trezentos membros independentemente do momento histórico (embora o número varie). Só para dar uma ideia de como esse clube é exclusivo, para cada supercentenário no mundo quando escrevo existem cerca de nove bilionários.

No entanto, ninguém chegou perto do recorde da sra. Calment. A segunda pessoa mais velha já registrada, Sarah Knauss, nascida na Pensilvânia, tinha apenas 119 anos quando morreu em 1999. Calment continua sendo a única pessoa a ter comprovadamente vivido mais de 120 anos, levando alguns pesquisadores a aventar a hipótese de que seja o limite máximo da expectativa de vida humana programado em nossos genes. Segundo estudos realizados com irmãos gêmeos escandinavos, os genes podem ser responsáveis por apenas cerca de 20% a 30% da variação geral na expectativa de vida.6 O problema é que, quanto mais você envelhece, mais eles começam a ser relevantes. Para os centenários, parecem ser extremamente relevantes. Ser irmã de um centenário aumenta em oito vezes a probabilidade de você chegar a essa idade, ao passo que irmãos de centenários têm dezessete vezes mais chances de comemorar o centésimo aniversário, de acordo com dados relativos a mil indivíduos da pesquisa sobre os centenários da Nova Inglaterra, que monitora indivíduos extremamente longevos desde 1995 (mas, como esses indivíduos cresceram nas mesmas famílias, com estilos de vida e hábitos supostamente semelhantes, essa descoberta também pode se dever a fatores ambientais).7 Se você não tiver irmãos centenários, a segunda melhor opção é ter pais longevos. (Centenários).

A relação científica entre dieta e saúde. Cientistas que seguem as regras inventadas por outra pessoa não têm muitas chances de fazer descobertas. Jack Horner. Conta o autor que no outono de 2016, eu me juntei a três amigos no Aeroporto Intercontinental George Bush, em Houston, para embarcar em uma viagem de férias um tanto inusitada. Pegamos um voo noturno de onze horas até Santiago, no Chile, onde tomamos café da manhã antes de embarcar em outro avião para voar por mais seis horas no sentido oeste, cruzando quase quatro mil quilômetros de mar aberto rumo à Ilha de Páscoa, a porção de terra habitada mais isolada do mundo. Éramos todos homens na casa dos quarenta anos, mas aquele não era um fim de semana típico entre amigos. A maioria das pessoas conhece a Ilha de Páscoa por causa das cerca de mil cabeças de pedra gigantes misteriosas, chamadas moai, espalhadas pela costa, mas há muito mais do que isso. Os exploradores europeus que ali desembarcaram no domingo de Páscoa de 1722 deram esse nome à ilha, mas os nativos a chamam de Rapa Nui. É um lugar extremo, isolado e espetacular.

A ilha em forma de triângulo com uma área de aproximadamente 163 quilômetros quadrados é o que resta de um trio de vulcões antigos que surgiu a mais de três quilômetros de profundidade, milhões de anos atrás. Uma das extremidades da ilha é cercada por falésias altíssimas que mergulham no lindo oceano azul. O assentamento humano mais próximo fica a mais de 1.500 quilômetros de distância. Não estávamos lá como turistas. Aquela era uma peregrinação rumo à fonte de uma das moléculas mais intrigantes de toda a medicina, da qual a maioria das pessoas nunca ouviu falar. A história de como essa molécula foi descoberta e revolucionou o estudo da longevidade é uma das sagas mais incríveis da biologia. Essa molécula, batizada de rapamicina, também transformou o transplante de órgãos, proporcionando a milhões de pacientes uma segunda chance na vida. Mas não foi por isso que viajamos mais de quinze mil quilômetros até aquele local remoto. Fomos até lá porque se demonstrou que a rapamicina fazia algo que nenhum outro fármaco tinha feito antes: aumentar a expectativa de vida máxima de um mamífero. (Comer menos, viver mais?).

A primeira delas é uma enzima chamada proteína quinase ativada por AMP (AMPK, na sigla em inglês). A AMPK é como a luz do tanque de combustível no painel do carro: quando detecta níveis baixos de nutrientes (combustível) ela é ativada, desencadeando uma reação em cascata.14 Embora isso normalmente aconteça como uma resposta à carência de nutrientes, a AMPK também é ativada quando nos exercitamos, reagindo à queda temporária nos níveis de nutrientes. Em vez de produzir novas proteínas e passar por divisão celular, a célula entra em um modo mais eficiente de consumo de combustível e mais resistente ao estresse, ativando um processo fundamental de reciclagem celular chamado autofagia, que significa “comer a si mesmo” (ou, melhor ainda, “devorar a si mesmo”). A autofagia representa o lado catabólico do metabolismo, quando a célula para de produzir novas proteínas e começa a quebrar as proteínas velhas e outras estruturas celulares em seus componentes de aminoácidos, e usa esses detritos como matéria-prima para construir novas. É uma forma de reciclagem celular, que remove o lixo acumulado na célula e o reaproveita ou descarta. (Comer menos, viver mais?).

Será que os genes ancestrais são capazes de lidar com a dieta moderna? O sofrimento humano que pode ser evitado costuma ser causado não tanto pela estupidez quanto pela ignorância, particularmente sobre nós mesmos. Carl Sagan. Nesse capítulo, faz uma alerta, esta síndrome, normalmente atribuída ao alcoolismo ou à hepatite, foi muitas vezes observada, mas pouco compreendida. Quando começou a ser vista em adolescentes, nas décadas de 1970 e 1980, os médicos, preocupados, alertaram que havia uma epidemia oculta causada pelo consumo excessivo de álcool por indivíduos dessa faixa etária. Mas o álcool não era o culpado. Em 1980, uma equipe da Mayo Clinic apelidou essa “doença até então sem nome” de esteatose hepática (EHNA), que, desde então, se transformou em uma praga global.2 Mais de uma em cada quatro pessoas no mundo tem algum grau de EHNA ou seu precursor, conhecido como doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), que é o que havíamos observado no paciente que foi operado naquele dia. (A crise da abundância).

Enfrentar e prevenir as doenças cardíacas, as maiores assassinas do planeta. Existe um grau de risco envolvido na ação, sempre há. Mas há muito mais risco na inação. — Harry S. Truman. O colesterol é essencial à vida. Ele é fundamental para produzirmos algumas das estruturas mais importantes do corpo, incluindo as membranas celulares; os hormônios, como a testosterona, a progesterona, o estrogênio e o cortisol; e os ácidos biliares, que são necessários para digerirmos os alimentos. Todas as células podem sintetizar o próprio colesterol, mas cerca de 20% do (grande) suprimento do nosso corpo se encontra no fígado, que atua como uma espécie de repositório de colesterol, enviando-o para as células que precisam dele e recebendo-o de volta pela circulação. (Tique-taque).

Novas formas de abordar o assassino chamado câncer. Você provavelmente terá de entrar em uma batalha mais de uma vez para vencê-la. Margaret Thatcher. Steve Rosenberg ainda era um jovem residente quando se deparou com o paciente que mudaria sua carreira — e, provavelmente, o tratamento do câncer em geral. Em 1968, ele estava cumprindo seu turno em um hospital militar em Massachusetts quando um homem na casa dos sessenta anos chegou precisando de uma operação de vesícula biliar relativamente simples. O homem, cujo nome era James DeAngelo, já tinha uma grande cicatriz no abdômen, que ele disse ter sido de uma operação feita muitos anos antes para remover um tumor no estômago. E acrescentou que também teve tumores metastáticos que se espalharam para o fígado, mas os cirurgiões não tocaram neles. Rosenberg tinha certeza de que o paciente estava confuso. Teria sido um milagre sobreviver por seis meses com metástase no câncer de estômago. Mas, de acordo com o prontuário médico de DeAngelo, foi exatamente o que aconteceu.

Doze anos antes, ele deu entrada no mesmo hospital reclamando de mal-estar e cansaço. O prontuário da época registrou que ele bebia de três a quatro garrafas de uísque por semana e fumava um ou dois maços de cigarro por dia. Os cirurgiões descobriram um tumor do tamanho de um punho no estômago e outros metastáticos menores no fígado. Eles removeram o tumor do estômago, junto com metade deste, mas deixaram os do fígado intocados, após concluírem que era arriscado demais tentar retirá-los também. E então o costuraram e lhe deram alta para morrer em casa, o que visivelmente não aconteceu. Rosenberg foi adiante com a operação na vesícula biliar e, como já estava ali, decidiu dar uma olhada no abdômen de DeAngelo. Tateou por trás do fígado, abrindo caminho com cuidado sob os delicados lóbulos arroxeados, esperando apalpar pedaços remanescentes de tumores — uma textura inconfundível, dura e arredondada, quase de outro mundo —, mas não encontrou absolutamente nenhum traço de crescimento. “Aquele homem teve um câncer virulento e incurável que deveria tê-lo matado rapidamente”, escreveu Rosenberg em seu livro The Transformed Cell (“A célula transformada”, em tradução livre), de 1992. “A doença dele não recebeu nenhum tratamento, nem de nós nem de qualquer outro médico. E se curou.”O que explicava aquilo? Em toda a literatura médica, Rosenberg encontrou apenas quatro casos de remissão completa e espontânea de metástase do câncer de estômago. Ele estava mais que intrigado.

Mas, por fim, formulou com uma hipótese: o próprio sistema imunológico de DeAngelo havia combatido o câncer e matado os tumores que restavam no fígado, assim como você ou eu, somos capazes de lidar com um resfriado. O próprio corpo havia curado o câncer. De alguma forma. Na época, essa hipótese fugia completamente da corrente em vigor nas pesquisas sobre o câncer. Mas Rosenberg desconfiava de que estava diante de algo marcante. Seu livro é sobre a busca de Rosenberg por cooptar o sistema imunológico no combate ao câncer. Apesar de pequenos sucessos esparsos aqui e ali, qualquer que fosse o fenômeno que havia acabado com os tumores de James DeAngelo provou ser evasivo; nos primeiros dez anos, nenhum dos pacientes de Rosenberg sobreviveu. Nenhum. Mesmo assim, ele perseverou. Quando o assunto era câncer, ele se saía melhor como cirurgião do que como pesquisador: em 1985, operou o presidente Ronald Reagan, removendo pólipos cancerígenos no cólon, e tudo transcorreu bem. Mas o objetivo de Rosenberg era acabar com a necessidade de cirurgias oncológicas, ponto-final. Por fim, em meados da década de 1980, ele teve apenas um vislumbre de sucesso, mas foi suficiente para manter sua busca viva. (A célula fugitiva).

O que é o câncer? Uma das principais razões pelas quais o câncer é tão letal — e tão assustador — é que ainda sabemos relativamente pouco sobre como a doença começa e por que se espalha. As células cancerígenas se diferem das células normais em dois aspectos principais. Ao contrário do senso comum, as células cancerígenas não crescem mais rápido do que suas contrapartes saudáveis; a questão é que não param de crescer quando deveriam. Por alguma razão, elas deixam de escutar os sinais do corpo que dizem quando crescer e quando parar de crescer. O metabolismo do câncer. Como você já deve ter percebido, tendemos a pensar no câncer principalmente como uma doença genética, resultado de mutações de causa desconhecida. Visivelmente, as células cancerígenas são geneticamente distintas das células normais. Mas, no último século, alguns pesquisadores investigaram outra propriedade singular das células cancerígenas: o metabolismo. Na década de 1920, um fisiologista alemão chamado Otto Warburg descobriu que as células cancerígenas tinham um apetite estranhamente voraz por glicose, devorando até quarenta vezes mais esse carboidrato do que os tecidos saudáveis. (A célula fugitiva).

Mas essas células não “respiravam” como as células normais, que consomem oxigênio e produzem muita ATP, a moeda energética da célula, por meio das mitocôndrias. Elas pareciam usar um caminho diferente do que as células normalmente usam para produzir energia em condições anaeróbicas, ou seja, sem oxigênio suficiente, como quando estamos correndo. O estranho é que as células cancerígenas recorriam a essa via metabólica ineficiente, apesar de terem bastante oxigênio à disposição. Para Warburg, aquilo parecia uma escolha muito estranha. Na respiração aeróbica normal, uma célula pode transformar uma molécula de glicose em até 36 unidades de ATP. Mas, sob condições anaeróbicas, essa mesma quantidade de glicose produz apenas duas unidades líquidas de ATP. (A célula fugitiva).

A promessa da imunoterapia. É qualquer terapia que tenta intensificar ou orientar o sistema imunológico para combater uma infecção ou outra condição (por exemplo, as vacinas). O problema de tratar o câncer assim é que, embora as células cancerígenas sejam anormais e perigosas, ainda são tecnicamente células do corpo (do “eu”). Elas evoluíram de forma inteligente para se esconder do sistema imunológico e, mais especificamente, das células T, os assassinos do sistema imunológico, que, em situações normais, matam as células estranhas. Portanto, para que uma imunoterapia contra o câncer funcione, precisamos ensinar o sistema imunológico a identificar e matar as células que se tornaram cancerígenas. Ele precisa ser capaz de distinguir o “eu mau” (câncer) do “eu bom” (todo o resto).

Rosenberg não foi o primeiro pesquisador a tentar orientar o sistema imunológico a se voltar contra o câncer. No final do século XIX, um cirurgião formado em Harvard chamado William Coley notou que um paciente com um tumor grave havia sido milagrosamente curado, aparentemente como resultado de uma grande infecção pós-cirúrgica. Coley começou a fazer experimentos com inoculações bacterianas que ele esperava que desencadeassem uma resposta imunológica semelhante em outros pacientes. Mas seus colegas médicos ficaram horrorizados com a ideia de injetar germes em pacientes, e, como outros pesquisadores não conseguiram reproduzir os resultados, as ideias de Coley foram deixadas de lado e tachadas de charlatanismo. No entanto, casos de remissão espontânea do câncer, como o que Rosenberg observou quando era um jovem residente, continuaram a acontecer, e ninguém sabia explicá-los. Esses casos ofereciam um vislumbre fascinante do poder de cura do corpo humano. (A célula fugitiva).

Compreendendo o Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas. O maior obstáculo às descobertas não é a ignorância; é a ilusão do conhecimento. Daniel J. Boorstin. A maioria das pessoas tende a ir ao médico quando está doente, ou acha que está. Quase todos os meus pacientes me procuram quando estão relativamente saudáveis, ou acham que estão. Destaca o autor que ele segue a verificação de exame de sangue preliminar. Eu recorro o máximo possível aos biomarcadores, por isso pedi uma ampla gama de exames, mas existem algumas coisas que gosto de olhar de imediato quando recebo os resultados de um novo paciente. Entre elas está o nível de Lp(a), a lipoproteína de alto risco da qual falamos no capítulo 7, juntamente com a concentração de apoB. Uma terceira coisa que sempre verifico é o genótipo APOE, o gene relacionado ao risco de desenvolver a doença de Alzheimer. (Correndo atrás da memória).

A ideia de que isso poderia ser uma doença foi sugerida pela primeira vez pelo dr. Alois Alzheimer, um psiquiatra que trabalhava como diretor médico no sanatório estadual de Frankfurt, na Alemanha. Em 1906, ao realizar a autópsia de uma paciente chamada Auguste Deter, uma mulher de cinquenta e poucos anos que sofreu de perda de memória, alucinações, agressividade e confusão mental em seus últimos anos, ele notou que havia algo claramente errado com o cérebro dela. Os neurônios estavam emaranhados e pareciam teias de aranha, revestidos por uma estranha substância branca e densa. Ele ficou tão impressionado com a estranha aparência deles que os desenhou. Mais tarde, um colega batizou essa condição de “doença de Alzheimer”, mas depois que o próprio Alzheimer morreu, em 1915 (devido a complicações de um resfriado, aos 51 anos), a doença que identificou ficou mais ou menos esquecida por cinquenta anos, relegada à obscuridade junto com outras condições neurológicas menos comuns, como as doenças de Huntington e Parkinson, bem como a demência de corpos com Lewy. (Correndo atrás da memória).

Assevera ainda que, o cérebro é um órgão ganancioso. Constitui apenas 2% do nosso peso corporal, mas é responsável por cerca de 20% do nosso gasto total de energia. Cada um de seus 86 bilhões de neurônios tem entre mil e dez mil sinapses que os conectam a outros neurônios ou células alvo, dando origem aos pensamentos, à personalidade, às memórias e ao raciocínio por trás das decisões boas e ruins. Existem computadores maiores e mais rápidos, mas nenhuma máquina feita pelo homem se equipara à capacidade do cérebro de intuir e aprender, muito menos sentir ou criar. Nenhum computador tem algo que se aproxime da multidimensionalidade do ser humano. Ao passo que um computador é alimentado por eletricidade, a bela máquina que é o cérebro humano depende de um suprimento constante de glicose e oxigênio, fornecidos por uma enorme e delicada rede de vasos sanguíneos. Pequenas interrupções nessa rede vascular já podem resultar em um derrame, capaz de provocar sequelas ou até mesmo a morte.

Como montar um esquema que dê certo para você. “Absorva o que for útil, descarte o que for inútil e acrescente o que for especificamente seu” - Bruce Lee. Em meados do século XIX, um médico francês chamado Stanislas Tanchou observou que o câncer estava se tornando cada vez mais prevalente nas cidades europeias de rápido crescimento. A Revolução Industrial avançava a toda velocidade, mudando a sociedade de formas inimagináveis. Ele enxergou uma conexão entre as duas coisas: “O câncer, assim como a loucura, parece aumentar com o progresso da civilização. (Pensando na tática).

Na Medicina 3.0, existem cinco domínios táticos nos quais podemos atuar para intervir na saúde de alguém. O primeiro são os exercícios, que considero de longe o domínio mais potente em termos de impacto na expectativa de vida e no healthspan. Claro, os exercícios não envolvem uma única coisa; eu os divido em termos de eficiência aeróbica, rendimento aeróbico máximo (VO2 máx.), força e estabilidade, e falaremos em mais detalhes de todos eles. A seguir vem a dieta, a nutrição; ou, como prefiro chamar, a bioquímica nutricional. O terceiro domínio é o sono, que era subestimado pela Medicina 2.0 há até relativamente pouco tempo. O quarto domínio engloba ferramentas e técnicas para gerir e melhorar a saúde emocional. O quinto e último domínio consiste nos inúmeros medicamentos, suplementos e hormônios sobre os quais os médicos aprendem desde a faculdade; eu os agrupo em um conjunto chamado moléculas exógenas, ou seja, moléculas que ingerimos e que vêm de fora do corpo. (Pensando na tática).

O mais poderoso medicamento para aumentar a longevidade. “Jamais venci uma luta no ringue; sempre venci na preparação” - Muhammad Ali. Segue explicando sobre o VO2 máx. representa a taxa máxima de utilização do oxigênio. Isso se mede, naturalmente, durante uma prática de exercícios no limite máximo de esforço. (Se você já fez esse teste, sabe como é desagradável.) Quanto mais oxigênio seu corpo for capaz de usar, maior será seu VO2 máx. A quantidade de oxigênio que utilizo nesse nível de esforço representa meu VO2 máx. (Não muito depois desse ponto, não serei mais capaz de continuar subindo a ladeira no mesmo ritmo.) O VO2 máx. é normalmente expresso em termos do volume de oxigênio que se consegue usar, por quilograma de peso corporal, por minuto. Um homem médio de 45 anos terá um VO2 máx. em torno de 40 ml/kg/min, enquanto um atleta de resistência de elite provavelmente pontuará na casa dos sessenta ou mais. Uma pessoa que está fora de forma e tem por volta de trinta ou quarenta anos, por outro lado, pode pontuar por volta de apenas vinte, de acordo com Mike Joyner, fisiologista do exercício e pesquisador da Mayo Clinic. (Exercícios).

O decatlo centenário é uma ferramenta que utilizo para organizar as aspirações físicas dos meus pacientes para suas últimas décadas de vida, principalmente a “década marginal”. Eu sei, é um tanto mórbido pensar no nosso declínio físico. Mas não pensar nele não o tornará menos inevitável. Eu começo apresentando aos meus pacientes uma longa lista de tarefas físicas, que podem incluir algumas das seguintes: 1. Fazer uma trilha de 2,5 quilômetros nas montanhas. 2. Levantar-se do chão com a própria força, se apoiando no máximo em um dos braços. 3. Levantar uma criança pequena do chão. 4. Carregar duas sacolas de cinco quilos de compras por cinco quarteirões. 5. Colocar uma mala de dez quilos no compartimento superior do avião. 6. Equilibrar-se em uma perna só por trinta segundos, de olhos abertos. (Bônus: de olhos fechados, por quinze segundos.) 7. Fazer sexo. 8. Subir quatro lances de escada em três minutos. 9. Abrir um frasco. 10. Pular corda, dando trinta pulos em sequência. A lista completa é bem maior, com mais de cinquenta itens, mas dá para ter uma ideia. Depois que eles leem, peço que me digam quais dessas tarefas desejam poder realizar em sua nona, ou melhor, décima década de vida. Quais são as escolhidas? Todas, normalmente. Eles querem ser capazes de fazer uma trilha de dois quilômetros e meio, carregar as compras, pegar um bisneto no colo ou se levantar caso caiam. Ou jogar uma partida de golfe, abrir um frasco ou viajar de avião. Claro que querem. (Exercícios).

Como se preparar para o decatlo centenário. “É impossível ter um desempenho acima da média se você não fizer algo diferente da maioria.” - Sir John Templeton. Nascido na Espanha e ex-ciclista profissional, San Millán trabalhou com todo tipo de atletas e treinadores de inúmeros esportes, incluindo centenas de ciclistas de ponta. Ele também é o instrutor particular de Tadej Pogačar, vencedor do Tour de France em 2020 e 2021 (e vice-campeão em 2022). Apesar do impressionante currículo esportivo, a verdadeira paixão de San Millán é estudar a relação entre exercícios, saúde mitocondrial e doenças como câncer e diabetes tipo 2. Na visão de San Millán, as mitocôndrias saudáveis são fundamentais tanto para o desempenho atlético quanto para a saúde metabólica. Elas convertem glicose e ácidos graxos em energia - mas, enquanto a glicose pode ser metabolizada de diversas maneiras, os ácidos graxos são convertidos em energia apenas pelas mitocôndrias. A parte fascinante é que o VO2 máx. sempre pode ser aprimorado por treinamentos, independentemente da idade. Não acredita? Então, conheça um francês incrível chamado Robert Marchand, que, em 2012, estabeleceu um recorde mundial de faixa etária ao pedalar 24,25 quilômetros em uma hora, aos 101 anos. (Treino para principiantes).

Reaprendendo a se mexer para evitar lesões. “Quanto mais alto o edifício, mais profundos devem ser os alicerces” - Tomás De Kempis. (O evangelho da estabilidade). Alimentação? Que nada! Bioquímica nutricional. “A religião é a cultura da fé; a ciência é a cultura da dúvida” - Richard Feynman. (Nutrição 3.0). Como encontrar o padrão alimentar certo para você. “Meu médico me orientou a parar de fazer jantares íntimos para quatro pessoas. A não ser que haja outras três” - Orson Welles. Agora, uma palavrinha sobre proteína vegetal. Você precisa comer carne, peixe e laticínios para obter proteína suficiente? Não. Mas, caso opte por obter toda a sua proteína de fontes vegetais, precisa entender duas coisas. Primeiro, a proteína encontrada nos vegetais existe para o benefício do próprio vegetal, o que significa que está em grande parte ligada a fibras indigeríveis e, portanto, menos biodisponível para quem a ingere. Como grande parte da proteína vegetal está ligada às raízes, folhas e outras estruturas, apenas cerca de 60% a 70% do que você consome contribui para suprir suas necessidades, de acordo com Don Layman, professor emérito de ciência alimentar e nutrição humana da Universidade de Illinois, campus de Urbana-Champaign, e especialista em proteínas. (Bioquímica nutricional aplicada).

O caso a favor (e contra) o jejum. Não há como negar que algumas coisas boas acontecem quando não comemos. A insulina cai drasticamente, porque não há entrada de calorias para desencadear sua secretação. A gordura é escoada do fígado em curto prazo. Com o passar do tempo, três dias ou mais, o corpo entra em um estado chamado “cetose por inanição”, quando as reservas de gordura são mobilizadas para atender às necessidades de energia — mas, ao mesmo tempo, como percebi quando fazia jejuns prolongados com regularidade, a fome quase desaparece. (Bioquímica nutricional aplicada).

Como aprender a amar o sono, o melhor remédio para o cérebro. “Todas as noites, quando vou dormir, eu morro. E, na manhã seguinte, quando acordo, eu renasço” - Mahatma Gandhi. Foi constatado que mesmo uma única noite de sono ruim tem efeitos nocivos no desempenho físico e cognitivo.12 Atletas que dormem mal na noite anterior a uma corrida ou partida têm um desempenho notavelmente pior do que quando estão bem descansados. A resistência cai, assim como o VO2 máx. e a força de uma repetição máxima. Até mesmo a capacidade de transpirar é prejudicada.13 E temos maior probabilidade de nos machucar: segundo um estudo observacional de 2014,14 jovens atletas que dormiam menos de seis horas por noite tinham 2,5 vezes mais chances de sofrer uma lesão do que seus pares que dormiam oito horas ou mais. (O despertar).

O sono profundo, por outro lado, parece ser essencial para a própria saúde do cérebro. Alguns anos atrás, pesquisadores da Universidade de Rochester42 descobriram que, quando estamos em sono profundo, o cérebro ativa uma espécie de sistema interno de eliminação de resíduos que permite que o líquido cefalorraquidiano se embrenhe entre os neurônios e varra o lixo intercelular, sendo que os próprios neurônios recuam para permitir que isso aconteça, da mesma forma que os moradores da cidade às vezes são obrigados a tirar o carro do caminho para os varredores passarem. Essa limpeza elimina detritos, incluindo as proteínas beta-amiloide e tau, ambas ligadas à neurodegeneração. (O despertar).

O alto preço de se ignorar a saúde emocional. “Todo homem é uma ponte que se estende do legado que ele herdou ao legado que ele passará adiante” - Terrence Real. Nesse capítulo final destaca sobre a técnica do mindfulness, o qual nos ajuda a colocar as coisas em perspectiva: o outro motorista pode muito bem-estar correndo para o hospital com uma criança doente. Outra utilidade do mindfulness é nos lembrar de que, quando sofremos, raramente é por uma causa direta, como uma pedra esmagando nossa perna naquele exato momento. Normalmente, é porque estamos pensando em alguma coisa angustiante que ocorreu no passado ou nos preocupando com algo de ruim que pode acontecer no futuro. Isso também foi uma revelação gigantesca para mim. Em termos simples, sinto menos dor porque sou capaz de perceber quando a fonte dessa dor está na minha cabeça. (Trabalho em andamento).

Ao final do livro, vê que todos deviam estudar esse exemplar, para fins de entender como é o funcionamento da maquina mais perfeita que existe no mundo (o corpo humano), razão pela qual, verá em lendo esse, que muitos ensinamentos transmitidos sobre, via de regra, são conhecimentos supérfluos, sem um cunho de evidencias e comprovações cientificas, o manuscrito aborda de maneira clara e especificamente o que todos aqueles que buscam viver melhor e ter uma vida de qualidade e longeva, precisa aplicar em seu estilo de vida, bem como, nos seus hábitos e na sua rotina diária, divirta-se no aprendizado que a obra apresenta a quem estude por ela, plenamente recomendado a todos.

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