LIVRO - A BÚSSOLA DA ALIMENTAÇÃO

LIVRO - A BÚSSOLA DA ALIMENTAÇÃO - BAS KAST.

O livro é escrito por Bas Kast, americano, formado em Biologia e Psicologia, cumulando as funções de jornalista no livro o autor apresenta uma vasta pesquisa sobre nutrição e envelhecimento. É um apanhado geral do que vem sendo descoberto sobre alimentação saudável nas últimas décadas em laboratórios, clínicas, experimentos e na observação de populações longevas.

Há no exemplar os princípios de uma alimentação que reduz o risco de desenvolver doenças associadas ä idade e que retarda o processo de envelhecimento. Com um panorama dos alimentos que precisamos consumir mais e daqueles que devemos evitar. Tomando esse esquema como ponto de partida, qualquer um será capaz de experimentar e explorar por conta própria de acordo com sua vontade e seus gostos.

A pesquisa que deu origem ao referido livro é dividido nos tópicos a seguir, por meio de capítulos: Proteína I (o efeito emagrecedor da proteína); Proteína II (motor do crescimento e do envelhecimento); Intermezzo (o ingrediente decisivo da dieta ideal é você); Carboidratos I (açúcar, um híbrido sedutor e perigoso); Carboidratos II (por que o corpo de algumas pessoas só responde a dietas com baixo teor de carboidratos); Carboidratos III (como reconhecer carboidratos saudáveis); Intermezzo (bebidas: leite, café, chá e álcool); Gorduras I (uma breve introdução ao mundo das gorduras, usando como exemplo o azeite de oliva); Gorduras II (ácidos graxos saturados: óleo de palma, manteiga e queijo); Gorduras III (peixes gordurosos e ácidos graxos ômega-3 como agentes do emagrecimento); Nada de suplementos vitamínicos (com algumas exceções...); A hora certa de comer e a maneira mais efetiva de fazer jejum; e Minas 12 dicas mais importantes sobre alimentação.

Explica como emagrecer de maneira efetiva, por meio de várias pesquisas efetivas feitas pelo autor, por exemplo, cita um grande estudo da Universidade de Harvard que revelou a existência de alimentos que poderiam nos dar uma força enorme na prevenção da obesidade. Entre eles estão o iogurte e, sim nozes e castanhas, essas supostas bombas calóricas malvadas. Por mais paradoxal que possa soar, o certo é que quanto mais comermos desses alimentos, menor será nosso ganho de peso. Como isso é possível? Como se explica que o iogurte e outros alimentos desencadeiem efeitos tão benéficos? Porque podemos consumir mais desses alimentos e, como isso. Evitar engordar? Por que podemos consumir mais desses alimentos e, com isso, evitar engordar? E já que estamos falando disso: somos realmente obrigados a passar fome para conseguirmos nos livrar de uns quilinhos a mais?

Explica que, assim como o salmão de cativeiro, a carne e sobretudo os embutidos também são exemplos de alimentos fortemente “engordurados”. Uma das características da carne de caça é ser muito mais magra do que a carne de cativeiro que costumamos comer (grosso modo, 4 gramas de gordura em comparação com 20 gramas de gordura por cada 100 gramas). Os embutidos são uma categoria em si – uma forma de carne ultraprocessada que não existe na natureza.

Em as dietas que nos levam a comer menos de maneira espontânea, quem emagrece também sai ganhando em termos de saúde. A circunferência abdominal dos participantes do grupo com alto conteúdo proteico diminui, em média, 10 centímetros (nos demais, a diminuição foi de 4 centímetros), e eles perderam duas vezes mais gordura visceral que os do grupo moderado em proteínas. Assevera que dietas ricas em proteínas levam a uma perda de peso mais acentuada do que aquelas pobres em proteínas.

Precisamos de menos proteínas na meia idade (entre 50 e 65 anos), a partir de certa idade, são encontrados minitumores dormentes em muitos de nós, os quais, felizmente, não crescem de maneira tao descontrolada a ponto de nos matar. Em contrapartida, no grupo com a dieta pobre em proteínas, essa “incidência de tumores” foi de apenas 70%. Ou seja, a dieta com teor proteico reduzido foi capaz de evitar uma parcela considerável de tumores, mesmo que 20 mil células tumorais já se encontrassem no organismo dos animais.

Proteínas visam a construção do corpo. Elas são os materiais estruturais essenciais ao crescimento celular. No interior das células podem ou não crescer. Nesse sentido, uma molécula de controle fundamental é a já mencionada mTOR. As moléculas mTOR ficam de prontidão em nossas células e observam como a situação nutricional e energética se apresenta no momento. Se o suprimento está em ordem, a mTOR pode tranquilamente emitir às células um sinal para que cresçam. Nossas células agora podem aumentar de tamanho e se dividir, ou seja, se multiplicar. É dessa forma que crescem tecidos como, por exemplo, o tecido muscular.

Como o iogurte nos protege do sobrepeso e rejuvenesce nosso corpo, ele é uma forma de leite que foi “fermentado” por bactérias, ou seja, que foi pré-digerido. As bactérias transformam parte do açúcar presente no leite (lactose) em ácido lático e fazem do iogurte um alimento praticamente único (o quefir é semelhante, com efeitos terapêuticos comparáveis). A gordura visceral é prejudicial do ponto de vista metabólico, pois se acumula no interior da região abdominal e produz substâncias inflamatórias como se fosse uma glândula, o que acarreta a saúde todo tipo de complicações.

O que acontece com o iogurte quando o ingerimos? Ele passa pelo estômago, chega ao intestino delgado e, na sequência, ao intestino grosso, onde determinadas bactérias do ácido lático desencadeiam um efeito benéfico sobre o sistema imunológico e sobre os processos inflamatórios associados, o que não afeta somente o intestino em si, mas também o restante do corpo. A consequência disso é que nosso sistema imunológico é avaliado, reduzindo os processos inflamatórios. É necessário um sistema imunológico em alerta para combater infecções. A longo prazo, um sistema de defesa excessivamente “zeloso” destrói também os tecidos do próprio corpo.

Explica sobre a métrica dos japoneses de Okinawa, que comiam muito pouco antigamente. Sua renúncia à gula remonta a um ensinamento de Confúcio chamado hara hachi bu, que significa algo como “somente se deve comer até que o estômago esteja 80% cheio”. Assim, a saúde e a longevidade desse povo também poderiam ser atribuídas a essa espécie de “restrição calórica”.

As frutas amadurecem ao final da estação de crescimento, o que, em geral, quer dizer que, em quase todos os habitats, não haverá tanta fruta para comer nos meses seguintes. Para sobreviver, o melhor é converter em gordura tudo o que você comer nesse momento. [...] por isso é que a frutose era tão espetacular para nós há 10 milênios. Ela nos ajudou a superar esses períodos de fome que se repetiam todos os anos. Hoje, tais períodos de escassez não existem [entre nós], e, assim, simplesmente engordamos.

Da gordura no fígado ao envelhecimento celular, o açúcar nos faz engordar e, ao longo prazo e em quantidades excessivas, também nos adoece. Aliás, não está claro até que ponto podemos separar uma coisa da outra. Se o fígado é inundado com frutose, ele a converte em gordura, como já explicamos. E quanto maior a frequência com que ingerimos frutose, mais fígado se acostuma a digeri-la. Ele começa a se adaptar a isso. Ou seja, com a ativação de determinados genes, ele aperfeiçoa a transformação de frutose em gordura. No entanto o fígado, como todos os outros órgãos do corpo, não foi feito para armazenar gordura – para isso existe o tecido adiposo, em especial o situado logo abaixo da pele.

Quando a gordura se acumula excessivamente em locais em que não deveria estar, tem-se o que é chamado de gordura “ectópica”. A gordura ectópica è prejudicial porque o excesso de gordura no interior das células interfere no desempenho de suas funções normais.

Sobre as bebidas açucaradas, essas impulsionam o processo de envelhecimento. A pesquisadora australiana Elizabeth Blackburn, vencedora do Prêmio Nobel, foi constatado que quanto mais refrigerante uma pessoa ingere, menores são seus telômeros. Telômeros encurtados é uma notícia bem ruim. Nosso genoma fica no interior de nossas células num envoltório bioquímico chamado cromossomo. As extremidades dos cromossomos são bem sensíveis, mas protegidas pelos telômeros – assim como as pontas dos cadarços são protegidas por pequenas capas de plástico ou metal. Quanto mais curto o telômero, mas velha a célula. Em dado momento, os telômeros estão tão “gastos” que a célula morre.

No ponto sobre dieta low-carb (dietas de baixa ingestão de carboidratos, também conhecidas como dietas "low carb", são programas alimentares que restringem o consumo de carboidratos, muito usadas para o tratamento da obesidade ou da diabetes), assevera sobre o uso do óleo TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média). O óleo de coco é indicado como óleo TCM, mas contém só 15% desses valiosos ácidos graxos de cadeia média. Existem óleos TCM “puros”, maioria extraída do óleo de coco, de acordo com experimentos preliminares, eles ajudam a emagrecer e elevam a sensibilidade a insulina (dose diária recomendada de 10 a 20 gramas, igual a 2 a 3 colheres de sopa.

Os óleos cm tem se tornado populares por causa do café a prova de balas, com o qual você pode tratar sua lipofobia já de manhã cedo. Eis a receita: 1 xicara de café, 1 colher de sopa de manteiga feita com leite de vaca criada a pasto, 1 a 2 colheres de sopa de óleo TCM, tudo batido com um mixer. Quem não despertar com isso não tem salvação.

Cita livros “Barriga do trigo e A dieta da mente”, para falar sobre o glúten encontrado no trigo, centeio e cevada, diz que nos casos de intolerância a ele, o intestino não reage muito bem quando confrontado com essa proteína. Por alguma razão, o sistema de defesa classifica essas estruturas proteicas como hostis, desencadeando um ataque, ou seja, uma inflamação, que destrói principalmente as pobres células intestinais. Cerca de 1% da população é acometida com a sensibilidade ao glúten na forma de doença celíaca.

O leite é uma bebida que promove o crescimento, ou melhor, é a bebida do crescimento por excelência. E isso não é ruim: para bebês, que crescem desenfreadamente, o leito materno é o alimento ideal. Não é com o leite materno que enchemos nosso corpo, mas com o leite de uma outra espécie. Isso não só é incomum, mas também muito relevante, pois, em comparação com o leite materno, o leite de vaca possui em torno do triplo da quantidade de proteínas. Somos capazes de digerir o leite comente quando bebês, porque nessa fase se encontra ativo em nosso intestino delgado um gene que contribui para a formação de uma enzima chamada lactase. No Brasil a intolerância a lactose há um percentual de 35% da população na Alemanha é de 15% a 20%.

Sobre o café reduz a taxa de mortalidade, protegendo contra doenças cardíacas, de 3 a 4 xicaras por dia fazem bem ao coração, assim como para o resto do corpo, em especial ao fígado. Reduz o risco para diferentes tipos de câncer (fígado, mama e próstata) e em até 30% no desenvolver de diabetes e Parkinson, estimula os efeitos do antienvelhecimento no nosso corpo. Sobre o chá recomenda o uso e assim ser uma aliada a prevenção do câncer de próstata.

Sobre as bebidas alcoólicas, indicando sobre estudos epidemiológicos, que o consumo leve e moderado de álcool diminui o risco de surgir doenças cardiovasculares (mas os fumantes não podem ter proveito nesse grupo). Os consumidores moderados de álcool vivem mais tempo do que os abstêmios. Sob esse argumento, não beber representa um risco para a saúde, acompanhado de uma redução do tempo de vida. Existem dados concretos para tal afirmação: a mulher que beber até uma dose por dia poderá contar com 1,5 ano adicional. Para o homem que consumir de uma a duas doses por dia, a proporção será de 1,3 ano adicional. Uma dose foi definida como 12 gramas de álcool. Isso, por sua vez, equivale a uma lata de cerveja de 330 mililitros, a uma taça pequena de vinho de 120 mililitros ou a 1 shot de aguardente (40 mililitros). Para quem ainda não chegou aos 50 anos, o álcool de nada adianta do ponto de vista da saúde. Em muitos casos, ele só é prejudicial (principalmente quando se chega com frequência ao como alcóolico).

Fala sobre a bactéria que sintetiza uma substância que foi batizada com o nome de repamicina – uma combinação entre Rapa Nui (como os nativos chamavam a ilha de Páscoa no Pacifico Sul, local onde fora encontrada – entre Chile e Nova Zelândia), e a palavra grega mykes, que quer dizer “cogumelo”, o que sugere que esse bacilo se defende contra fungos com a ajuda da rapamicina. A substância com relação ao antienvelhecimento em pesquisa, provou haver um prolongamento da vida de todos os organismos e animais que haviam sido testados, começando pelas leveduras, passando por moscas e minhocas, até chegar aos ratos. Ao que tudo indica, a rapamicina age sobre um centro de ativação essencial ao processo de envelhecimento.

Sobre o azeite que não é constituído somente por moléculas de gordura. A azeitona, que posteriormente dará origem ao azeite, é repleta dos chamados fotoquímicos. Veja, não é fácil ser uma azeitona. Se o sol está queimando demais, não é possível se deslocar para a sombra. Tomar um banho quando está calor não é uma realidade, nem mesmo ameaças de ataque de fungos e bactérias, sendo assim, a azeitona se defende desses ataques por meios químicos, com a ajuda de todo um arsenal de substâncias vegetais protetoras, ou seja, seus fotoquímicos.

Em razão da estrutura química contida na azeitona, recaem na estrutura de polifenóis, dois desses são os oleuropeína e oleocantal (o primeiro um gosto amargo, já o segundo sabor picante lembrando a pimenta-do-reino – tome uma colher de sopa de um bom azeite de oliva e sinta a garganta coçar. Esses polifenóis (oleuropeína e oleocantal), espalham pelo corpo um efeito quase medicinal, o oleocantal atenua de forma suave o sistema imunológico e o tem o peso de aproximadamente 10% dos efeitos de uma pílula de ibuprofeno comum. Sendo assim o azeite e oliva poderia se revelar uma espécie de rapamicina saborosa com um efeito rejuvenescedor para as células.

Estudos sobre fritura demostram claramente que, além de o azeite permanecer estável em altas temperaturas, os polifenóis de um bom azeite de oliva podem ajudar – na fritura da carne, por exemplo – a impedir a formação de substâncias cancerígenas.

Sobre as fontes de vitamina K e da rejuvenescedora celular espermidina, o caso do queijo é comparável ao da manteiga, além de proteína, uma grande proporção de ácidos graxos saturados, mas, em comparação com a manteiga e outros ácidos graxos saturados, o consumo de queijo possui uma ação mais favorável sobre os níveis de gordura no sangue. Além disso, o queijo é fonte de algumas substâncias fascinantes, como a vitamina K, que faz o papel de coagulação (batizada pela letra K, pois as suas descobertas iniciais foram publicadas em um periódico alemão com a letra K, de Koagulation). As moléculas proteicas, estimuladas pela K, são capazes de remover o cálcio da parede dos vasos sanguíneos de forma ativa, isto é, descalcifica os vasos. Transportando o cálcio para onde é preciso: ossos, músculos, dentes ou o cérebro.

A despeito da Vitamina D3, poucos são os alimentos que contêm a D3, estamos falando de peixes gordurosos (salmão, cavala, arenque, óleo de fígado de bacalhau, cogumelos expostos ao sol ou secados no sol), nosso corpo produz sozinho a maior parte da Vitamina D3 (por meio de radiação ultravioleta B, UVB). Pele mais clara consegue produzir mais vitamina D, pigmentação amis escura de pele bloqueia a radiação UVB e oferece mais proteção natural contra o sol. Alguns consideram que o nível de 50 nanomoles por litro (nmol/l) de Vitamina D3 no sangue é o ideal, mas o nível ótimo seria de 75 nanomoles por litro ou mais. Uma das funções principais da vitamina D consiste em levar cálcio para o corpo (evitando ossos fracos em crianças e eximido as do raquitismo). Descobriu que todos os nossos órgãos estão equipados com antenas receptoras da Vitamina D. Mas há muito a descobrir sobre ela, longe de sabermos tudo a respeito da Vitamina D.

Descobriu que ficamos mais resfriado no inverno quando há menos sol e que os níveis de Vitamina D são os mínimos, e foi constatado que ela possui ação protetora contra rinite. Níveis maiores de Vitamina D, previnem as mortes prematuras. Diz que se no verão você passar boa parte do tempo tomando sol é provável que não precise suplementar, pois terá acumulado vitamina D suficiente no corpo.

Explica que no geral, é melhor para a saúde se ingerirmos a maior parte das calorias mais cedo que mais tarde no dia. No entanto, não importa somente quando comemos determinada quantidade, mas também quando comemos o quê. A melhor hora para comermos bombas de carboidratos seja justamente pela manhã ou pelo meio-dia. Na primeira parte do dia, nosso corpo consegue processar o fluxo de glicose de forma relativamente mais rápida, já a noite, a mesma quantidade de carboidratos exige um esforço maior do organismo. A secreção de melatonina (hormônio do sono) que obedece a escala do ritmo circadiano, sendo que a luz do dia inibe a formação de melatonina. Escurecendo a concentração de melatonina se eleva e nós ficamos com sono. As células sintetizadoras de insulina do pâncreas também são equipadas com moléculas receptoras de melatonina: assim que a melatonina adere a essas antenas, a distribuição de insulina é inibida.

O autor diz que funciona bem a ele comer no intervalo das 8 às 20 horas. Nas 12 horas restantes, fico de jejum. Se estou me sentindo um pouco mais determinado e quero me livras de umas gordurinhas, encurto essa janela da alimentação para o período das 9 às 19 horas. Fazendo uma lincagem ao jejum intermitente que estabiliza o ritmo circadiano do corpo, todos os órgãos do nosso corpo são marcados até os genes por esse ritmo.

De maneira simplificada, poderíamos dizer que, por causa da sua atividade genética, os nossos órgãos – intestino, fígado, pâncreas, etc. – são configurados de modo a esperar uma refeição de manhã. No decorrer do dia, os padrões da atividade genética vão mudando. As células do corpo alternam para um outro modo de ação. Assim, como nos, uma célula do corpo não consegue fazer tudo ao mesmo tempo. O período noturno, em que a célula não é bombardeada com nutrientes que precisam ser processados, propicia um momento oportuno para realizar trabalhos de arrumação e de limpeza, por exemplo. Exemplo comparativo: uma festa de rua, essas seriam atrapalhadas, caso os serviços de limpeza iniciassem os afazeres enquanto a festa ainda está acontecendo.

Ao final elenca 12 dicas mais importantes sobre alimentação: 1 – coma comida de verdade; 2 – alimente-se sobretudo de plantas; 3 – prefira peixe a carne vermelha; 4 – iorgute? Sim. Queijo? Também. Leite? Depende; 5 – reduza ao máximo o açúcar e evite gorduras trans industriais; 6 – não tenha medo das gorduras; 7 – vale a pena experimentar a dieta low-carb, sobretudo em casos de sobrepeso; 8 – aproveite o efeito da proteína; 9 – pratique o jejum intermitente; 10 – reduza inflamações cerebrais com ômega-3; 11 – diga não aos suplementos vitamínicos e 12 – aproveite.

Portanto o livro é uma verdadeira aula magnifica sobre alimentação saudável, hábitos melhores e muito conhecimento técnico fundamentado me pesquisas, razão pela qual é recomendado a leitura desse exemplar, onde terá uma mostra do que deve fazer, implementar, melhorar e deixar de fazer para alcançar uma vida melhor e com mais disposição e saúde, há nele um filtro com variados dados científicos, Kast assevera minuciosamente os benefícios e malefícios de cada grupo alimentar. A partir dessas informações, você será capaz de criar seu próprio estilo de alimentação baseado em conhecimentos sólidos, não em terrorismos nutricionais ou dietas da moda, vale muito a pena ler e estudar a fundo essa obra que é aqui recomendada.

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